Cucinare sano quando si ha poco tempo: 4 soluzioni di Meal Prep

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Tutti vogliamo cucinare sano e proporre ai nostri figli pasti completi, bilanciati e gustosi. Ma abbiamo tutti poco tempo.

È su questo problema che sono nati i cibi pronti, le merendine industriali, le pietanze surgelate da mettere solo 2 minuti nel forno microonde. Ma il costo di questa scelta è molto alto per la salute di tutta la famiglia, per l’ambiente e per il nostro budget. E anche per il palato.

Quale può essere allora la soluzione per una famiglia con genitori che lavorano fuori casa tutto il giorno?

Partiamo da una premessa: non c’è la soluzione giusta per tutti. Ognuno deve trovare la formula più adatta alle proprie esigenze, ai propri orari, alla routine della famiglia, all’età dei bambini.

La soluzione si trova, bisogna solo individuarla, magari facendo qualche prova e capire come organizzarsi.

Il mio compito oggi è quello di proporvi alcune idee da provare.

Meal Prep per cucinare sano

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Meal prep è un’espressione molto amata dagli americani che significa semplicemente “preparazione dei pasti”.

Questa soluzione prevede di fare la spesa settimanale e dedicare 2-3 ore durante il weekend a cucinare per la settimana (meglio cucinare alla domenica per avere cibo fresco per più giorni). Questo permette di dedicare solo 15 minuti alla sera per la preparazione della cena. Ma ha anche il grande vantaggio di ridurre il numero di pentole e accessori da lavare e ordinare ogni sera.

Utilizzo spesso questo metodo e mi trovo molto bene. Se volete dare un’occhiata, i video dei miei Meal Prep si trovano sul canale YouTube (se ne trovano anche molti altri nelle Storie sul canale Instagram).

In genere cerco di preparare:

  • alcuni ingredienti base per comporre i pasti durante i primi 3 giorni della settimana: verdure, cereali, legumi (leggi anche: cucinare in anticipo: 10 idee).
  • due cene pronte da mettere in freezer per gli ultimi 2 giorni: lasagne al forno, sughi e pesto, zuppe, polpette.

Per idee, ricette vegetariane, menu settimanale, idee verdure e molto altro sul Meal Prep suggerisco anche:

Meal Prep: cucinare sano con il batch cooking

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Un’altra espressione inglese che letteralmente significa “cucinare in grandi quantità” una volta ogni 15 giorni o una volta al mese, poi dividere il cibo in porzioni da congelare.

Al mattino sarà sufficiente tirare fuori dal freezer la cena e metterla in frigo. Al ritorno la cena è pronta.

Anche in questo caso i vantaggi sono il risparmio di tempo e di fatica, la riduzione dello spreco, l’ottimizzazione della spesa. Per approfondire questo metodo, vi consiglio di leggere Come fare freezer cooking (in 10 mosse).

Meal Prep: preparare il menu della settimana

C’è chi non ama trascorre la domenica pomeriggio a cucinare. In questo caso per organizzarsi al meglio si può provare a fare un menu della settimana da cucinare giorno per giorno, magari preparando in anticipo qualche pietanza. 

Questo tipo di organizzazione offre innumerevoli vantaggi: si spreca meno, si mangia meglio, si risparmia e si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto con la testa tra le mani davanti al frigo.

Il menu settimanale si può strutturare con calma alla domenica, magari coinvolgendo i bambini. Io ho sempre cercato di organizzarlo considerando il menù scolastico (per compensare in eccesso o difetto, quando necessario) e la disponibilità di frutta e verdura di stagione, magari provando qualche nuova ricetta.

Strumenti smart per il Meal Prep: la Instant Pot

E poi naturalmente c’è un po’ di tecnologia che può aiutarci in cucina: la macchina del pane e la Instant Pot per esempio possono diventare due grandi alleati.

Utilizzo la Instant Pot da anni ormai e posso affermare che mi ha davvero facilitato la vita quotidiana. È stato il mio miglior acquisto in cucina degli ultimi anni.

Voi come vi organizzate? Usate uno di questi metodi?

Happy organizing!

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21 commenti su “Cucinare sano quando si ha poco tempo: 4 soluzioni di Meal Prep”

  1. Ciao Raffaella! Non ti seguo da molto ma da quanto ti ho scoperta non me ne perdo una.. sopratutto ora che devo tornare al lavoro dopo la maternità i tuoi suggerimenti cascano a pennello!
    Al momento io cerco di organizzare il menu settimanale e poi di fare un po’ di meal prep, l’unica cosa lo divido in due.. nel weekend per i primi giorni della settimana e poi il mercoledì i restanti.. ci provo almeno! 💪🏽💪🏽
    Ti volevo chiedere proprio in merito a questo, le verdure sia crude che cotte quanto rimangono buone in frigo? Perché il terzo giorno mi fa sempre un po’ “strano” utilizzarle non so se sia una mia fissa o se dopo tre giorni tipo vanno avanti.
    Grazie per una tua risposta

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    • Ciao Lara
      mi fa molto piacere sapere di esserti stata utile. È lo scopo di tutto il lavoro di BabyGreen!
      Il tempo di conservazione delle verdure dipende da diversi fattori: tipo di verdura, modo di conservazione, tipo di cottura, ecc. In genere quelle cotte e messe in frigo in contenitore ermetico le uso entro 1-2 giorni. Alcune anche 3. Non di più. Ricordati che puoi anche congelare molte pietanze che prepari nel mealprep ma anche le verdure crude, i legumi cotti, ecc.
      A presto!
      Raffaella

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  2. Ciao Raffaella, ti seguo oramai da un pò di tempo e trovo molto interessanti i tuoi consigli. Vorrei mettere in atto il meal prep ma non riesco con il tempo a disposizione, avendo due bimbi piccoli. Dovrei impegnarmi almeno per provarci una volta! A parte questo, trovo molto utili le tue ricette. Averle però on-line mi costringe a stare sempre col telefono in mano…hai mai pensato di scrivere un libro? Grazie e…continua così!!

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    • Ciao Elisa,
      grazie per il suggerimento. Nelle prossime settimane ci sarà un nuovo progetto legato a ricette per il meal prep che secondo me potrebbe esserti utile! Speriamo!

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    • Ciao Francesca
      mi sto trovando molto bene anche se la uso da poco e sono ancora una principiante!
      Appena sarò più esperta pubblicherò qualche ricetta e più info
      A presto!
      Raffaella

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  4. Ciao, mi è capitato di vedere questo video, in realtà sono una piccola serie e l’ho trovato interessante usare la macchina del pane come un Bimby può essere una soluzione economica e ti ho pensata ☺

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  5. Ciao, sono andata a guardare, sicuramente è più comoda perché programmabile, mi lascia in dubbio il fatto che essendo elettrica se sto usando lavatrice o altri elettrodomestici potrei far saltare la corrente. Oltre al fatto che spesso io ne uso anche due contemporaneamente :). Cmq io spesso con la pentola a pressione con il riso e altri cereali la faccio andare fino al fischio e poi la spengo e lascio chiusa 20 minuti, così a volte la mattina la faccio andare in temperatura spengo vado a lavoro e trovo i cereali cotti quando torno.
    Comunque È interessante che possa fare anche da cuoci riso e jogurtiera.
    Se la acquisti aspetto la recensione 😉

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    • Ciao Laura,
      hai fatto esattamente le mie stesse riflessioni. Ho comunque letto che non dovrebbe saltare la corrente perché consuma pochissimo.
      Ti farò sapere!
      Grazie
      Raffaella

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  6. Ciao, ho visto che nelle varie preparazioni non usi mai la pentola a pressione, che per me è fondamentale. Ti aiuterebbe molto perché riduce molto i tempi specie delle verdure che puoi cucinare con poca acqua usando l’apposita griglia, così mantengono tutte le loro proprietà.

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    • Ciao Laura,
      grazie per il suggerimento. In passato ho usato una pentola a pressione, ma non mi sono mai trovata molto bene e quindi ho smesso. Però per il futuro sto ragionando sulla Instant Pot. La conosci?
      Grazie
      a presto
      Raffaella

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  7. Ciao Raffaella,
    seguo ormai da tanto babygreen e mi piace sempre di piu’.
    Adoro ogni suggerimento su meal prep e preparazione dei pasti settimanale o mensile per chi ha poco tempo per cucinare.
    Ho solo un problema: io non sono su Instagram e sinceramente non ho l’esigenza di farlo e tu dai l’accesso alla visione dei tre meal prep solo a chi e’ iscritto.
    Ti chiedo solo se puo’ esserci un altro modo per visionarli oppure dovro’ farne a meno.
    Non critico questo tipo di approccio (Instagram) ma non lo condivido.

    Grazie per l’attenzione

    Mara

    (ti ringrazio in anticipo se vorrai rispondermi sulla mia e-mail)

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  8. Ciao, grazie per l’aiuto 😀, approfitto per un ulteriore domanda, questi sono ingredienti base cosa prepari invece al momento per accompagnarli? Grazie ancora della disponibilità
    Laura

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  9. Ciao, trovo l’idea meravigliosa, ho fatto un profilo su Instagram solo per vedere i mealprep, purtroppo sono talmente veloci da fare fatica a leggerli, per caso posso recuperarli in qualche modo o regolare la velocità?

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    • Ciao Laura,
      per fermare una Story, e leggere con calma, basta che tieni premuto lo schermo con il dito.
      Ciao!
      Raffaella

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  10. Ciao Raffaella,
    io fra questi 3 suggerimenti metto in atto l’ultimo ormai da 3 o 4 anni e mi trovo molto bene.
    Cerco di creare menù semplici, che richiedano al massimo mezz’ora ai fornelli. Anche io cerco di crearlo bilanciando il menù della scuola e i gusti personali. Quando preparo i sughi uso il doppio degli ingredienti necessari e poi congelo, in modo da avere una porzione “di scorta”.
    Questo mi permette di fare una spesa molto più consapevole e di sprecare meno cibo.
    Grazie per i suggerimenti, sempre utilissimi!
    Un abbraccio.

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    • Ciao Simona,
      anche a me piace molto cucinare doppio e congelare. Credo sia uno dei metodi più efficienti.
      A presto!
      Raffaella

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