Polpette vegetali: sono facilissime da preparare, nutrienti e sempre molto apprezzate dai bambini che amano sbocconcellarle con le mani o intingerle in salse appetitose.
Le polpette vegetali sono il piatto ideale per il ricettario di famiglia per molti buoni motivi:
- possiamo prepararle con cereali e legumi, utili per apportare proteine vegetali, carboidrati, fibre e sali minerali
- trasformano gli avanzi della dispensa in risorsa (il pane secco, le verdure dimenticate in frigorifero, una ciotolina di legumi)
- facilitano l’organizzazione dei pasti perché possono essere preparate in anticipo con il meal prep (riducendo lo stress di cucinare tutti i giorni)
- possiamo prepararle anche a occhio senza preoccuparci di pesare esattamente gli ingredienti
- sono perfette anche per picnic, aperitivi e snack
- sono il perfetto cibo da viaggio.
Possiamo abbinare le polpette vegetali a un’insalata mista e servirle con delle una salsa allo yogurt, fresca e aromatica.
Indice dell'articolo:
Polpette vegetali: la ricetta base
Per fare polpette morbide e ben amalgamate, con un apporto bilanciato di proteine vegetali, sali minerali e fibre abbiamo bisogno di 5 elementi:
- l’impasto base
- un elemento legante
- verdure di stagione a scelta
- spezie ed erbe aromatiche
- un elemento croccante (facoltativo ma consigliato)
Nei paragrafi successivi li vediamo uno per uno.
1. L’impasto base
La base dell’impasto delle polpette è generalmente composta da uno o due di questi ingredienti (anche mixati tra loro) in rapporto di circa 1:1 con le verdure e il resto degli ingredienti.
- cereali in chicco in particolare riso bianco o integrale, quinoa, miglio
- legumi: ceci, lenticchie marroni o rosse, fagioli, tofu, che possono essere semplicemente schiacciati con una forchetta, oppure uniti agli altri ingredienti nel mixer a seconda della ricetta. Si può usare anche soia granulare o in fiocchi reidratati.
- pane raffermo ammollato e strizzato (contiene glutine)
- fiocchi d’avena (meglio nel formato piccolo) ammollati in poca acqua o bevanda vegetale. I fiocchi assumono una consistenza quasi collosa a contatto con i liquidi e aiutano a dare alle polpette vegetali la giusta consistenza. Meglio lasciarli in ammollo almeno 10 minuti prima.
In base alla consistenza del composto aggiungere, se necessario, pochi cucchiai d’acqua, oppure, se sembra troppo slegato inserire un elemento legante (v. sotto).
2. L’elemento legante
Il secondo elemento che ci occorre per fare le polpette vegetali è quello legante che consente di amalgamare bene il resto degli ingredienti e facilitare la cottura. Possiamo utilizzare:
- farina di legumi (piselli, ceci, lenticchie rosse)
- fiocchi di avena ammollati
- pangrattato
- semi di lino o semi di chia: 1 cucchiaio fatto riposare in 3 cucchiai di acqua o bevanda vegetale per 15-20 minuti crea una gelatina addensante
- patate cotte
3. Le verdure di stagione
Per rendere le nostre polpette un piatto unico completo e bilanciato, ma anche molto più saporito, non possono mancare le verdure di stagione: qualsiasi verdura di stagione andrà bene, sia cotta che cruda. E naturalmente aglio e cipolla. Naturalmente le verdure più ricche di acqua richiederanno un maggior utilizzo di elemento legante.
4. Spezie ed erbe aromatiche
Come spezie, oltre a sale e pepe, possiamo utilizzare qualsiasi spezia: paprika affumicata, cumino, peperoncino, noce moscata. Anche le erbe aromatiche fresche sono perfette nelle polpette vegetali: basilico, maggiorana, timo, prezzemolo, rosmarino, ecc.
5. L’elemento croccante
Noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, papavero e di girasole tritati, anche mixati, forniscono alle polpette vegetali un tocco croccante che le rende ancora più appetitose.
Come cuocere le polpette vegetali
Le polpette vegetali possono essere preparate e cotte anche in anticipo e conservate il frigo (massimo 2-3 giorni in contenitore ermetico) oppure in freezer. Le possibile cotture sono:
- in forno statico preriscaldato a 180°C-190°C: distribuire bene le polpette su una teglia e distribuire olio evo. Utilizzare lo spray da cucina per usare meno olio.
- in padella (meglio se antiaderente) con pochi cucchiai di olio evo già caldo, rigirandole delicatamente per uniformare la cottura
- in umido: cuociamo le polpette per 10-15 minuti in un sugo preparato con pomodori, un filo d’olio evo e basilico. Per questa cottura, se le polpette sono delicate o friabili, si consiglia di farle prima cuocere rapidamente in padella senza sugo e, una volta rapprese, passare alla cottura in umido.
5 ricette di polpette vegetali
Polpette di cannellini e verdure miste al curry
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 350 g di fagioli cannellini cotti
- 1 cipolla piccola (o 1 cipollotto)
- 350-400 g di verdure miste di stagione
- 1 spicchio d’aglio
- 2-3 cucchiai di olio evo
- 3-4 cucchiai di pangrattato
- 1 cucchiaino di curry
- 2 cucchiai di semi oleosi o frutta secca a guscio, se graditi
- sale qb
Mondiamo le verdure e tagliamole a dadini. Saltiamole in padella per 5-10 minuti con 2 cucchiai di olio caldo e l’aglio (che toglieremo prima di formare le polpette).
A fine cottura trasferiamole in una ciotola e uniamo i fagioli cannellini schiacciati con una forchetta, 2 cucchiai di pangrattato, 1 cucchiaio d’olio, il sale, il curry.
Mescoliamo bene tutti gli ingredienti, aggiungiamo un po’ di pangrattato se necessario, formiamo le polpette e infine rotoliamole nel pangrattato rimasto.
Disponiamole su una teglia e inforniamole per 5-10 minuti nel forno preriscaldato a 180°C oppure cuociamole per 5 minuti in padella con poco olio già caldo, rigirandole delicatamente per uniformare la cottura.
Polpette di tofu, zucchine, capperi e olive
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 200 g di tofu al naturale
- 2 zucchine medie
- 1 cipollotto
- una tazzina di capperi sotto sale
- una tazzina di olive denocciolate (ideali le taggiasche)
- 2 cucchiai di olio evo
- 2-3 cucchiai di pangrattato
- timo o origano (possibilmente freschi)
- sale qb
Mondiamo le verdure, tagliamo il cipollotto a rondelle e grattugiamo le zucchine con una grattugia dai fori non troppo piccoli.
Trasferiamo le zucchine in un colino e schiacciamole leggermente per eliminare l’acqua di vegetazione. Mettiamo i capperi in un bicchiere d’acqua sostituendola due o tre volte per dissalarli e infine coliamoli.
In una terrina uniamo il tofu strizzato e schiacciato con una forchetta, le zucchine tritate, il trito di capperi, olive ed erbe aromatiche, un cucchiaio d’olio evo, il sale.
Con le mani formiamo le polpette e rotoliamole nel pangrattato rimasto.
Disponiamole su una teglia e inforniamole per 5-10 minuti nel forno preriscaldato a 180°C oppure cuociamole per 5 minuti in padella con poco olio già caldo, rigirandole delicatamente per uniformare la cottura.
Polpette di erbette, fagioli bianchi e mandorle
Per queste polpette possiamo utilizzare biete, spinaci, borragine, ortiche selvatiche scottate per 5 minuti in acqua bollente.
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 300 g di erbette miste cotte e scolate
- 300 g di fagioli bianchi tipo Spagna già cotti e scolati
- 8-10 di mandorle
- 2 cucchiai di olio evo
- sale qb
Tritiamo per qualche istante nel mixer le erbette ben strizzate con i fagioli bianchi, le mandorle, il sale e un cucchiaio d’olio.
Formiamo delle polpette con le mani grandi all’incirca come palline da golf e rotoliamole nel pangrattato rimasto.
Disponiamole su una teglia e inforniamole per 5-10 minuti nel forno preriscaldato a 180°C oppure cuociamole per 5 minuti in padella con poco olio già caldo, rigirandole delicatamente per uniformare la cottura.
Polpette di ceci, melanzane e olive
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 300 g di ceci cotti
- 1 melanzana
- una tazzina delle olive preferite
- 2-3 cucchiai di olio evo
- erbe aromatiche fresche a scelta tra origano, timo, maggiorana
- sale qb
Mondiamo la melanzana, tagliamola a fette spesse circa 2 cm, cospargiamole di sale e lasciamole riposare per circa 30 minuti.
Sciacquiamo le fette di melanzana velocemente sotto acqua corrente e scottiamole per 5 minuti in acqua bollente leggermente salata. Scoliamole e asciughiamole con un telo da cucina pulito.
Frulliamo le fette di melanzana nel mixer, aggiungiamo i ceci schiacciati con la forchetta, le olive tritate al coltello, il sale, le erbe aromatiche tritate e due cucchiai di olio.
Con le mani formiamo le polpette grandi all’incirca come palline da golf, rotoliamole nel pangrattato rimasto e disponiamole su una teglia.
Inforniamole per 5-10 minuti nel forno preriscaldato a 180°C oppure cuociamole per 5 minuti in padella con poco olio già caldo, rigirandole delicatamente per uniformare la cottura.
Polpette di avena, zucca e noci
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 200 g di fiocchi d’avena
- 200 g di zucca cotta (al vapore o al forno)
- 3-4 noci
- 2-3 cucchiai di pangrattato
- 2 cucchiai d’olio evo
- opzionale: un pizzico di noce moscata
- sale qb
Schiacciamo con una forchetta o frulliamo la polpa della zucca, aggiungiamo i fiocchi d’avena e lasciamo riposare per 30 minuti per fare in modo che l’avena si ammorbidisca. Aggiungiamo un paio di cucchiai d’acqua se necessario.
Tritiamo le noci con il coltello, aggiungiamole al composto con il sale, la noce moscata e un cucchiaio d’olio, formiamo le polpette e infine rotoliamole nel pangrattato.
Riscaldiamole per 5 minuti nel forno già caldo a 200°C per dorare la superficie.
Infine, per altre ricette di polpette vegetali o vegetariane, ecco qualche suggerimento:
- Polpette di patate, lenticchie e carote
- Nuggets vegetariani: la ricetta
- Polpette di miglio e zafferano
- Spaghetti & polpette (veg) per bambini: la ricetta
- Polpette di quinoa e spinaci
- Polpette di fagioli e zucchine
- Falafel al forno: ricetta semplice
- Polpette di patate e verza
- Crocchette di quinoa e piselli
- Polpette di cavolfiore
- Polpette di zucca
- Polpette di ceci e sesamo
Buon appetito!