Meal Prep: esempi di menu settimanale

Oggi parliamo ancora di Meal Prep con alcuni esempi per realizzare il proprio menu settimanale.

Cominciamo dal significato di Meal Prep: dall’inglese “Meal Preparation”, abbreviato in “Meal Prep” è un metodo di cucinare che prevede di pianificare e preparare in anticipo i pasti della settimana.

Nella pratica significa trascorrere un paio di ore in cucina dopo aver fatto la spesa e preparare tutte le basi per la settimana, in modo da trascorrere meno tempo possibile in cucina nei giorni di lavoro.

In generale le regole base da seguire per fare meal prep in modo efficace ed efficiente sono:

• fare un meal prep ragionato, consultando il planner della settimana con gli impegni di lavoro e scolastici, il menu della scuola, ecc.
• avere una lista di cosa c’è in cucina e nel freezer
• progettare come si intende utilizzare ogni ingrediente (con possibili abbinamenti): questo serve a non perdersi durante le preparazioni
• prima di cominciare, assicurarsi di avere cucina e frigo in ordine, barattoli e contenitori pronti e puliti. Non cominciare a lavorare nel disordine.
• prevedere già un pasto super semplice dopo il mealprep: se c’è una cosa faticosa è finire di lavorare e rimettersi ai fornelli
• prima di iniziare a cucinare, assicurarsi di avere tutti gli ingredienti necessari. A me piace ordinare gli ingredienti sul piano di lavoro in base a quello che sto facendo. Questo piccolo step mi prende cinque minuti prima di iniziare ma mi aiuta a restare organizzata e concentrata⁣⠀
• infine, forse il più importante: decidere il menu partendo dalle verdure verdure. Questo è fondamentale per non sprecare le verdure fresche e mangiarne di più durante la settimana.

Tutti questi step fanno parte del metodo Meal Prep in 5 step, spiegato in ogni dettaglio all’interno del corso digitale che negli ultimi mesi ha avuto centinaia di iscritti che hanno felicemente rivoluzionato la routine della cucina, con enormi benefici per la loro vita.

Prima di passare agli esempi di menu per il Meal Prep, è possibile leggere anche:

• Meal Prep: cos’è? come organizzarsi?
• Meal Prep: come usare la zucca
• Meal Prep: verdure al forno
• Meal Prep in 5 step: il corso online
• Meal Prep: come organizzarsi per la colazione
• Meal Prep: come usare i broccoli

Meal prep: esempi di menu settimanali

L’idea che sta alla base della preparazione del menu (nel mio caso vegetariano) per il Meal Prep è di preparare in anticipo legumi, verdure e cereali cioè le basi che sono più lunghe e che spesso si finisce per saltare durante le settimana perché troppo lunghe da preparare.

Occorre anche considerare l’opportunità del batch cooking, ovvero di cucinare in serie: si può cucinare per esempio un sugo in grande quantità e conservarne un barattolo in frigo per la settimana e altri 4/5 in freezer per la settimane successive.

Ecco di seguito un esempio di Meal Prep settimanale e di come abbinare gli ingredienti nei giorni successivi.

Durante il mio Meal Prep cucino:

• uno e due cereali, ad esempio farro e quinoa
• un legume, ad esempio i ceci oppure le lenticchie nella Instant Pot
• due/tre verdure, come la zucca intera al forno in autunno, broccoli a vapore, cavolfiore, cavolo nero
• la carote in barattolo per snack e insalate
• una torta di verdure (qui la base veloce per torte salate) oppure crocchette e polpette
• insalata verde: lavata e asciugata
• un sugo (es. ragu di lenticchie) o un pesto (qui oltre 10 tipi di pesto)
• un ciambellone o dei muffin (qui: idee di Meal Prep per la colazione)

Conservo in frigo (in contenitori ermetici puliti e asciutti) quello che penso di consumare nei primi 2-3 giorni e ripongo in 7 le basi per gli ultimi 2 giorni lavorativi.

A questo punto sono in grado di realizzare in pochi minuti molti piatti, come ad esempio:

• insalata autunnale di farro, zucca e ceci
• quinoa con broccoli a vapore
• torta di verdure con contorno di insalata verde o mista
• pasta al pesto
• pasta al ragù di lenticchie
• hummus di ceci
• risotto con la zucca
• zuppa di riso con broccoli, patate e zucca

A chi fosse interessato a diventare un “pro” del Meal Prep suggerisco di valutare l’iscrizione al mio corso online Meal Prep in 5 step che sta portando molti benefici nella vita quotidiana a chi ha partecipato!

Happy prepping!