Le insalate fredde di cereali vegetali sono il piatto unico ideale per l’estate, facile da preparare e dall’apporto bilanciato di nutrienti tra carboidrati, proteine vegetali, fibre, sali minerali e vitamine.
Con le insalate fredde di cereali possiamo soddisfare facilmente le preferenze di tutta la famiglia e preparare allo stesso tempo un ottimo (e sano) piatto anti-spreco con gli avanzi della dispensa e del frigorifero.
Che sia riso, farro, orzo, avena, segale, miglio, bulgur (tra i cereali più utilizzati in cucina) all’ingrediente-base possiamo aggiungere alle insalate fredde di cereali una grande varietà di ingredienti:
- legumi (ceci, lenticchie, cannellini, bianchi di Spagna, borlotti, piselli, edamame…) o tofu, seitan, tempeh per un apporto proteico
- verdure a foglia verde: lattuga romana, indivia, radicchio, rucola, spinacini
- semi oleosi per una piacevole nota croccante: girasole, sesamo (anche sotto forma di gomasio fatto in casa), papavero
- frutta secca a guscio: noci, nocciole, mandorle
- olive di qualsiasi varietà
- pomodorini essiccati
- capperi
Insieme alla pasta fredda, le insalate fredde di cereali sono anche la perfetta soluzione per il meal prep perché possono essere preparate in anticipo e conservate in frigorifero prima del consumo.
Alcuni cereali richiedono tempi di cottura più lunghi: possiamo cuocerli quando abbiamo più tempo (per esempio la sera) e unire successivamente gli altri ingredienti al momento di servirli (o qualche ora prima) al pranzo del giorno dopo.
Uno dei metodi di cottura dei cereali più comodi ed efficienti è quella a pressione con la Instant Pot.
Indice dell'articolo:
I cereali ideali per le insalate
Riso: è uno dei cereali più utilizzati nelle insalate. Le varietà ideali per fare un’ottima insalata di riso sono quelle dai grani lunghi, che in cottura mantengono la forma e la consistenza come Carnaroli, Arborio, Baldo.
Il riso integrale richiede tempi più lunghi di cottura ma nelle insalate di riso dà ottimi risultati. Sono perfetti per le insalate anche il riso nella versione parboiled (partially boiled = parzialmente bollito), che tiene bene la cottura e preserva i nutrienti, e altre varietà come il riso nero Venere, il riso rosso e le varietà aromatiche basmati e jasmine. Non contiene glutine.
Farro e orzo: sono entrambi cereali dalla storia molto antica ma la loro coltivazione nei secoli si è ridotta a favore del grano duro e del grano tenero, dalle caratteristiche nutrizionali simili ma dalla resa maggiore. Contengono glutine.
Avena: in cucina è usata soprattutto sotto forma di fiocchi per la colazione e per fare dolci, barrette e biscotti ma l’avena in chicchi, ugualmente ricca di nutrienti, può essere utilizzata anche nelle insalate.
L’avena non contiene glutine, ma la possibilità di consumarla da parte delle persone celiache è tuttora oggetto di studio. Per chi desidera consumare avena in sicurezza è quindi consigliabile consumare solo avena certificata gluten free/prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.
Miglio: si prepara cuocendolo in abbondante acqua dopo un breve lavaggio sotto acqua corrente oppure, nella versione integrale, dopo un ammollo in acqua fredda. Non contiene glutine.
Segale: cereale molto usato nei paesi nordici, può richiedere un periodo di ammollo prima della cottura. Contiene glutine.
Bulgur: è il chicco di frumento germogliato, cotto al vapore e tritato grossolanamente, molto utilizzato nella cucina mediorientale. Contiene glutine.
Come cuocere i cereali per le insalate fredde
Per preparare un’ottima insalata di cerali è necessario attenerci alle modalità indicate sulla confezione perché a seconda del tipo di cereale utilizzato potrebbe essere necessario il risciacquo o l’ammollo prima della cottura.
Il tempo di cottura può variare da pochi minuti per il riso basmati (che tiene poco la cottura) a 45-50 minuti del riso integrale: assaggiamo quindi i cereali durante la cottura per interromperla subito quando è al dente, il grado di cottura ideale per apprezzare al meglio la consistenza dei chicchi insieme agli altri ingredienti.
Cosa si intende per cottura “al dente”? La cottura è al dente quando la consistenza dei chicchi è percepibile durante la masticazione e oppone una sua resistenza. I grani dei cereali cotti al dente non si attaccano tra loro (a meno che non vengano compressi) garantendo un’insalata appetitosa e invitante.
I cereali integrali in genere richiedono tempi di cottura più lunghi, mentre il bulgur può essere preparato semplicemente reidratandolo con acqua.
Ecco le semplici regole da seguire per cuocere correttamente i cereali per le insalate:
- assaggiamo sempre i chicchi (anche più volte durante la cottura) finché la cottura non è perfettamente al dente
- non superiamo il tempo di cottura indicato sulla confezione
- a fine cottura scoliamo i cereali e distribuiamo i chicchi su un piatto da portata o su un’altra superficie ampia per evitare che restino compressi nel colino
Come conservare le insalate di cereali vegetali
È possibile conservare le insalate di cereali in frigorifero per non più di 48 ore in un contenitore in vetro (ideale perché è igienico e non assorbe odori) chiuso con un coperchio ermetico.
Togliamo le insalate di cerali dal frigorifero prima di servirle a temperatura ambiente, il modo ideale per gustare al meglio tutti i sapori.
Insalata di miglio con ceci, barbabietola, mela e noci
Ingredienti per 2 porzioni:
- 150 g miglio
- 1 barbabietola cotta al vapore
- 1 mela
- una tazza di ceci già cotti e scolati
- 5-6 noci
- 2 cucchiai di olio evo
- il succo di mezzo limone
- sale qb
Cuociamo il miglio seguendo le indicazioni sulla confezione, scoliamolo e distribuiamolo su un vassoio o su una superficie ampia per farlo raffreddare senza che i chicchi si appiccichino tra loro.
Tagliamo la barbabietola e la mela a dadini e uniamole in una ciotola con il miglio e i ceci. Prepariamo un’emulsione con il limone, il sale e l’olio mettendoli in un barattolo di vetro e agitandolo energicamente per alcuni istanti.
Condiamo l’insalata con l’emulsione e mescoliamo per amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Insalata di farro con verdure estive, fagioli cannellini e semi di sesamo tostati
Ingredienti per 2 porzioni:
- 100 g farro
- 1 tazza di fagioli cannellini cotti
- 1 peperone
- 1 cipolla rossa piccola
- 2 pomodori medi (o una manciata di pomodorini)
- mezzo limone
- 2-3 cucchiai di olio evo
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- un mazzetto di prezzemolo
- sale e pepe qb
Cuociamo il farro seguendo le indicazioni sulla confezione, scoliamolo e distribuiamolo su un vassoio o su una superficie ampia per farlo raffreddare senza che i chicchi si appiccichino tra loro.
Mondiamo il peperone, i pomodori e la cipolla, tagliamoli a dadini e trasferiamoli in una ciotola. Uniamo i cannellini, mescoliamo e aggiungiamo il farro cotto.
Tagliamo finemente il prezzemolo e aggiungiamolo al resto degli ingredienti nella ciotola.
Prepariamo il condimento emulsionando il succo di limone, il sale, il pepe e l’olio (è sufficiente versarli in un barattolo chiuso ermeticamente e agitare energicamente per alcuni istanti.
Prima di servire tostiamo i semi di sesamo in una padella antiaderente per pochi minuti (se non abbiamo tempo possiamo aggiungerli anche senza tostarli) e uniamoli all’insalata subito prima di servirla a temperatura ambiente.
Insalata di orzo con ceci, avocado, rucola e mandorle
Ingredienti per 2 porzioni:
- 100 g orzo
- una tazza di ceci già cotti e scolati
- 1 avocado maturo
- un mazzetto di rucola
- una decina di mandorle
- 1-2 cucchiai di olio evo qb
- il succo di mezzo limone
- sale qb
Cuociamo l’orzo per il tempo indicato sulla confezione, scoliamolo e trasferiamolo su un vassoio o su un’altra superficie ampia per raffreddarlo e mantenere i chicchi ben separati.
Laviamo e asciughiamo la rucola, tagliamola finemente con il coltello (meglio evitare il mixer).
Riduciamo le mandorle in granella con un coltello.
In una ciotola uniamo l’orzo raffreddato, i ceci, la rucola e l’avocado e condiamoli con l’emulsione preparata agitando energicamente il succo di limone, il sale e l’olio in un barattolo di vetro con coperchio.
Mescoliamo bene l’insalata e serviamola a temperatura ambiente cospargendola all’ultimo momento con la granella di mandorle.
Insalata di riso nero con peperoni grigliati, tofu marinato e olive
Ingredienti per 2 porzioni:
- 100 g di riso nero
- 4-5 falde di peperoni grigliati
- 100 g di tofu
- una decina di olive denocciolate
- 2-3 cucchiai di salsa di soia
- semi di sesamo
- 2 cucchiai di olio evo
Cuociamo il riso nero secondo le indicazioni della confezione, scoliamolo e trasferiamolo su un vassoio o su una superficie ampia per raffreddarlo e mantenere i chicchi separati.
Tagliamo il tofu a dadini e mettiamolo a marinare in una ciotola con la salsa di soia per 15-20 minuti.
Uniamo il riso, le falde dei peperoni grigliati tagliate a listarelle, il tofu marinato, le olive e l’olio evo. Mescoliamo per amalgamare tutti gli ingredienti.
Serviamo a temperatura ambiente aggiungendo i semi di sesamo all’ultimo momento.
Insalata di bulgur con lenticchie e pomodorini
Ingredienti per 2 porzioni:
- 80 g bulgur
- 80 g lenticchie
- una manciata di pomodorini
- un mazzetto di basilico
- il succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di olio evo
- sale e pepe qb
Preparaiamo il bulgur secondo le indicazioni della confezione, trasferiamolo su un vassoio o su una superficie ampia per raffreddarlo.
Cuociamo le lenticchie in acqua bollente finché non sono tenere e scoliamole.
In una ciotola uniamo il bulgur con le lenticchie, i pomodorini tagliati a metà o in quarti, il basilico tagliato finemente, l’olio, il succo di limone, il sale e il pepe.
Mescoliamo per amalgamare tutti gli ingredienti e serviamo a temperatura ambiente.
Buon appetito!